Abnehmen ist wichtig für deine Gesundheit, denn ein gesundes Gewicht steigert dein Wohlbefinden. Mit weniger Übergewicht bist du besser gegen bestimmte Krankheiten gewappnet [1-3]. Bereits ein paar Kilos weniger können dabei einen großen Unterschied ausmachen.
In diesem Artikel findest du alle Tipps zum Abnehmen mit gesunden Lebensmitteln und einem positiven Lebensstil. Sie werden dir helfen ohne Diät ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Aber lass uns erst einmal mit einem hartnäckigen Mythos über das Abnehmen aufräumen.
Diäten funktionieren nicht
Du hast es sicher nach dem Abnehmen auch selbst schon einmal erlebt… Du probierst mithilfe einer Diät abzunehmen. Zunächst scheint alles gut zu klappen. Du fühlst dich fit, nimmst weniger Kalorien zu dir, lässt Fett oder bestimmte Lebensmittel weg.
Aber früher oder später fällst du wieder in deine alten Gewohnheiten zurück oder kriegst Heißhunger-attacken. Und siehe da, dein verlorenes Gewicht hast du genauso schnell wieder drauf, wie du es verloren hast. Der berühmte Jojo-Effekt tritt ein und die Waage zeigt danach oft sogar mehr an, als zuvor.
Bis zu 80% der Menschen, die mit einer Diät abnehmen wollen, haben nach einigen Jahren wieder das Ausgangsgewicht oder sind sogar noch schwerer [4-6].
Wenn man also langfristig und gesund abnehmen will, funktioniert eine Diät oder Hungern nicht. Die Abnahme der Kilos ist dann nur von kurzer Dauer. Letztendlich führen die ständigen Versuche abzunehmen und die Gewichtsschwankungen zum berüchtigten Jojo-Effekt. Und der schadet deiner Gesundheit und deinem Selbstvertrauen [7].
Diäten sind ohnehin viel zu streng. Sie erschweren das langfristige Abnehmen unnötig und helfen dir nicht deine Ernährung umzustellen. In diesem Artikel stellen wir dir eine viel bessere Alternative vor mit der du gesund abnehmen wirst und deine Ernährung erfolgreich umstellen wirst.
Abnehmen macht Spaß!
Vielen Menschen verknüpfen das Thema Abnehmen mit Negativem, wie Kampf, Qual, Einschränkung, Hunger und Verzicht.
Das ist sehr schade! Denn Abnehmen kann eine tolle Erfahrung sein, die sogar Spaß macht!
Schließlich arbeitest du an einem gesünderen und schöneren Körper. Außerdem lernst du viel über gesunde Lebensmittel, die Wirkung von Kohlenhydraten und Fetten. Wenn du weißt wie es geht, hat Abnehmen nichts mit Verzicht zu tun!
Bisher hattest du den Spaßfaktor beim Abnehmen wohl eher nicht auf dem Schirm. Aber mit den richtigen Tipps, leckeren Mahlzeiten und einem abwechslungsreichen Ernährungsplan kannst du dein Wunschgewicht angenehm und ohne Diät erreichen.
Umstellung von Ernährung und Lebensstil funktioniert
Nicht eine Diät, sondern deine Ernährung und dein Lebensstil sind die Hauptfaktoren, die dein Gewicht beeinflussen [8-10]. Natürlich spielen auch deine Gene eine Rolle, allerdings viel weniger als man denkt.
Erfolgreich Abnehmen hängt davon ab, was man an einem Tag isst und trinkt, wie viel man schläft und wie viel man sich bewegt und entspannt. Diese Faktoren bestimmen ganz entscheidend deine Menge an Körperfett.
Du hast dein Körperfett also sprichwörtlich selbst in der Hand!
Natürlich ist das nicht immer einfach. Auf deinem Weg zu einem schlanken Körper und gesunden Gewicht wirst du auf Herausforderungen stoßen. Aber deshalb sind wir ja hier: wir möchten dich auf diesem Weg begleiten.
Abnehmtipps, die wirklich funktionieren
Um dir beim Abnehmen zu helfen, geben wir dir 10 wertvolle Tipps. Am besten probierst du sie direkt aus!
Lese dir die folgenden 10 Tipps gut durch und entscheide, welche für dich besonders wichtig sind. Manchmal reicht eine kleine Umstellung bereits aus, um abzunehmen.
Tipp 1: Iss mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe sind wichtige Nahrung für deinen Darm. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen dir, deine Darmwand gesund zu halten [11]. Wusstest du, dass deine Darmwand von fast 1,5 kg lebenden Bakterien, Hefen und Pilzen besiedelt ist [12]?
Diese Mikroorganismen sind unglaublich wichtig für deine Gesundheit. Sie helfen dir, die vielen gesunden Nährstoffe aus deiner Nahrung aufzunehmen.
Dieser Tipp für gesundes Abnehmen funktioniert folgendermaßen: wenn du genügend Ballaststoffe isst, nimmst du mehr Nährstoffe aus deiner Nahrung auf, bist länger gesättigt, hast weniger Hunger und nimmst automatisch bis zu 22% weniger Kalorien zu dir (ohne zu hungern!) [13, 14].
Tipp 2: 30 Minuten vor dem Essen Wasser trinken
Viel Wasser trinken kann dir beim Abnehmen helfen, da Hunger- und Durstgefühl sich sehr ähneln. So sehr sogar, dass viele Menschen diese Gefühle täglich verwechseln [15-17].
Sie glauben, dass sie hungrig sind, aber eigentlich haben sie Durst.
Trinke daher vor deinen Mahlzeiten immer ein Glas Wasser. Damit vermeidest du während des Essens Durst zu bekommen und dein Durstgefühl „wegzuessen“.
So wirst du dich auch nicht so schnell überessen, denn körpereigene Signale und deren falsche Interpretation haben großen Einfluss auf deine Kilos. Durch Wasser vor dem Essen zu trinken wirst du automatisch weniger Kalorien aufnehmen – und das ohne zusätzliche Anstrengung!
Tipp 3: Iss abwechslungsreich und keine Fertigprodukte
Ein einfacher Tipp zum Abnehmen ist Fertigprodukte aus deinem Essen zu streichen. Ein Großteil der Lebensmittel, die wir heute essen, kommt nämlich aus der Fabrik. Diese Industrieprodukte sind voller Mais, Soja, Getreide und Zucker. Das klingt vielleicht nicht so schlimm, aber dadurch ist unsere Ernährung sehr einseitig geworden.
Alles in Maßen ist in Ordnung, aber zu viel vom Selben ist nie gut!
Vor allem zu viel Mais, Soja, Getreide und Zucker können deinem Körper im Übermaß schaden [18-20].
Mit frischen und unverarbeiteten Zutaten wird dir eine abwechslungsreiche Ernährung viel leichter fallen. Der Erfolg ist vorprogrammiert! Jede Jahreszeit bietet dir genug leckere Gemüsesorten, sowie frische Kräuter und Gewürze. Gesund abnehmen bedeutet auch, sich der Natur zuzuwenden.
Wir wollen dir zeigen, wie eine Ernährung mit natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln aussehen kann. Deshalb haben wir dir eine sehr praktische (kostenlose) Abnehm-Einkaufsliste zusammengestellt. Jede Woche kannst du hiermit tolle und gesunde Mahlzeiten auf den Tisch zaubern.
Wenn du also gesund abnehmen möchtest, kannst du mit Hilfe der Liste sehen, welche Produkte du essen kannst und auf welche du besser verzichtest.
Lade dir hier die Bodyhappiness Abnehm-Einkaufsliste herunter.
Mit der richtigen Ernährung hilfst du deinem Körper, so zu funktionieren, wie er soll. Wenn dein Körper nämlich einwandfrei funktioniert, hat er genug Energie, um dein gesamtes überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Somit wirst du auch ohne Diät oder Kalorien zählen abnehmen.
Und die gute Nachricht dabei ist: du kannst immer noch richtig lecker essen! Nur eben ein bisschen anders.
Die folgenden Fotos sollen dich inspirieren, wie du lecker und gesund essen kannst:
Tipp 4: Mit leichtem Hunger ins Bett gehen
Kaum eine Diät erwähnt, welche Bedeutung der Schlaf beim Abnehmen hat. Dabei ist es wirklich ein sehr einflussreicher Faktor, um Kilos zu verlieren.
Während des Schlafs produziert dein Körper nämlich genau die Hormone, die er tagsüber zur Verbrennung von Körperfett benötigt. Wenn du nicht gut schläfst, ist es viel schwieriger, tagsüber abzunehmen [21, 22].
Zu viel essen vor dem Schlafengehen erschwert deinem Körper nachts die richtigen Hormone zu produzieren (und das Gewebe zu regenerieren).
Diese Hormone sind jedoch wichtig, um tagsüber Gewicht zu verlieren.
Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen (maximal 150 kcal) kann das Abnehmen dagegen sogar noch fördern [23].
Eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser vor dem Schlafengehen ist kein Problem. Versuche allerdings Softdrinks, Alkohol und fertige Snacks am Abend möglichst zu vermeiden [24, 25].
Tipp 5: Iss nicht zu viel
Jedes Mal, wenn du etwas isst, muss dein Körper richtig arbeiten, um diese Nahrung zu verdauen. Es werden zahlreiche Prozesse in Gang gesetzt, auch wenn du nur ein paar Bissen zu dir nimmst.
Dein Immunsystem wird aktiviert, deine Organe produzieren bestimmte Substanzen, dein Magen-Darm-Trakt wird aktiv und vieles mehr.
Dein Körper kann all diese Aktivitäten im Grunde gut bewältigen. Wenn er jedoch 5 bis 7 Mal am Tag auf Hochbetrieb laufen muss, kannst du dir vorstellen, dass seine Leistung nachlässt [26].
Du kannst immer mit gutem Gewissen etwas essen, wenn du wirklich hungrig bist (denn Hungern brauchst du sicher nicht!). Aber versuche nicht zu oft zwischendurch zu essen.
3 Mahlzeiten am Tag sind für deine Gesundheit optimal [27, 28].
Für diejenigen, die intermittierend fasten (Intervallfasten), darf das eventuell noch weniger sein, muss es aber nicht.
Tipp 6: Abnehmen durch ausreichend Schlaf
Bei Tipp 4 hast du bereits gelernt, dass Schlaf für das gesunde Abnehmen wichtig ist. Neben dem leichten Hungergefühl beim Schlafengehen ist es natürlich auch wichtig, dass du genügend Schlaf bekommst.
Versuche 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen [29, 30]. Schlafe in einem dunklen, ruhigen, kühlen, aufgeräumten Raum und verbanne Fernseher, Laptop, Handy, Tablet und andere Elektronik aus deinem Schlafzimmer [31].
Versuche am besten, gegen 23 Uhr im Bett zu sein und um 7 Uhr aufzustehen. Das stimmt mit unserem natürlichen Rhythmus überein.
Du wirst sehen, dass wenn du eine Woche lang diesem Rhythmus folgst du keinen Wecker mehr brauchen wirst, um aufzuwachen.
Nebenbei hilft dir erholsamer Schlaf beim Gewicht verlieren! Ich habe dir ja gesagt, dass Abnehmen toll sein kann ;).
Tipp 7: Kaue dein Essen gut
Abnehmen fängt mit einer erhöhten Aufnahme von Nährstoffen an. Damit dein Körper möglichst viele Nährstoffe aus deiner Nahrung aufnehmen kann, ist es wichtig, dass du dein Essen gründlich kaust [32].
Ein guter Durchschnittswert dafür ist etwa 25 Mal pro Bissen.
Dadurch werden die Nährstoffe besser verwertet und du isst viel ruhiger. Außerdem nimmst du automatisch weniger Kalorien auf [33], denn dein Körper hat genug Zeit die Nährstoffe zu registrieren.
Am besten isst du deine Mahlzeiten nicht am Schreibtisch, vor dem Laptop oder Fernseher, sondern immer an einem Tisch. Anfangs kann dir das ein bisschen langweilig vorkommen. Du wirst dich jedoch schnell daran gewöhnen.
Tipp 8: Sport, bzw. genug Bewegung
Wenn du richtig abnehmen willst, solltest du dich auch ausreichend bewegen. Sport ist eine Möglichkeit, aber nicht immer zwingend erforderlich.
Viel wichtiger als Sport oder Fitness ist es, dich den ganzen Tag über regelmäßig zu bewegen. Vermeide es lange still zu sitzen [34, 35].
An deinem Arbeitsplatz solltest du öfter mal einen Umweg gehen, beispielsweise auf dem Weg zur Toilette oder zum Drucker. Lass den Aufzug links liegen und nimm stattdessen die Treppe. Das sind ganz einfache Maßnahmen, die deinem persönlichen Erfolg zugutekommen.
Sport ist gesund, hält dich fit und kann dir beim Abnehmen helfen. Suche dir aber bitte einen Sport aus, den du echt magst. Gehe zum Tennis, Schwimmen, Volleyball oder ins Fitnessstudio. Aber mach dies nur, wenn es dir auch Spaß macht.
Putzen, Bügeln, Geschirrspüler ausräumen und Boden wischen sind übrigens auch bewegungsintensive Fitnessübungen [36]. Sie zählen also auch!
Tipp 9: Chronischen Stress vermeiden
Chronischer Stress ist für viele Menschen ein großes Problem für die Gesundheit und das Gewicht. Abnehmen unter Stress ist oft erfolglos.
Stress führt bei vielen Menschen nicht nur zu Essanfällen, sondern verursacht auch sogenannte niedriggradige Entzündungen (Zytokine) im Körper.
Chronischer Stress wirkt sich kontinuierlich negativ auf den Körper aus. Er bewirkt zum Beispiel, dass man viel schneller eine Insulinresistenz (IR) entwickelt. Die Insulinresistenz führt wiederum dazu, dass zusätzliches Körperfett gespeichert wird. Und genau das willst du ja vermeiden [37, 38].
Sorge daher regelmäßig für Entspannung! Finde eine Tätigkeit, die dich erfüllt und entspannt. Gönne dir regelmäßig einen Ruhetag oder einen entspannten Abend. Reserviere bewusst einen ganzen Tag oder Abend ohne irgendwelche Pflichten, an dem du nach Herzenslust das tun kannst, was dir Freude bereitet.
Tipp 10: Nimm täglich eine Portion Eiweißpulver
Gemüse, Fette oder Kohlenhydrate? Gesunde Lebensmittel sind fürs Abnehmen wichtig, aber auch ein gesättigtes Gefühl.
Es gibt viele wissenschaftliche Belege dafür, dass man sich durch die Aufnahme von genügend Eiweiß schneller satt fühlt [39, 40].
Das bedeutet, dass du durch den Verzehr von Eiweiß seltener hungrig bist. Das macht das Abnehmen einfacher.
Probiere einfach mal, jeden Tag eine Portion (ca. 30 g) reines Eiweißpulver zu dir zunehmen.
Wähle immer ein Molkenprotein (Isolat) ohne Geschmack. Hierdurch profitierst du vom reinen Protein ohne unnötige Zusätze, die den Körper belasten können.
Bonus-Tipp: In einer Aufwärtsspirale zum Wunschgewicht
Du siehst also, dass Abnehmen gar nicht so nervig ist, wie viele Leute denken. Das negative Image vom Abnehmen stammt eigentlich aus dem Diät-Zeitalter. Aber das negative Bild ist heute veraltet.
Da Abnehmen überhaupt nicht nervig ist, muss man sich mit den Kilos übrigens auch nicht beeilen.
Im Gegenteil: wenn man sich beim Abnehmen Zeit lässt, steigt die Chance auf einen dauerhaften Gewichtsverlust. Das ist erstens viel besser für deine Gesundheit und zweitens vermeidet man die oft gefürchtete schlaffe Haut nach dem Gewichtsverlust. Ein gesunder Ernährungsplan macht viel mehr Spaß und sorgt für mehr Erfolg.
Daher lautet unser Bonus-Tipp an dich: nimm dir Zeit zum Abnehmen! Wende die oben genannten Tipps Schritt für Schritt an, verliere nachhaltig Kilos und bewege dich so in einer Aufwärtsspirale in Richtung Wunschgewicht!
Häufig gestellte Fragen
1. Was hilft wirklich um abzunehmen?
Jeder Mensch ist einzigartig und reagiert anders auf Abnehm-Tipps und Ernährungsprogramme. Wir von Bodyhappiness setzen vor allem auf eine ganz einfache Methode: weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiße und Fette. Weniger Reis und Kartoffeln und mehr Fleisch und griechischer Joghurt wirken sich positiv auf die Kilos aus. Weniger Kalorien essen reicht alleine nicht. Denn erst wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst, nimmst du ab. Möchtest du jedoch die Fettverbrennung so richtig ankurbeln? Dann solltest du auf jeden Fall weniger Kohlenhydrate essen. Natürlich unterstützen auch mehr Bewegung und Sport die Verbrennungsprozesse.
2. Wie kann man schnell 10 kg abnehmen?
Wir raten dir dringend von Hunger-Diäten ab! Schließlich ist Geschwindigkeit ja nicht das Ziel. Es ist erstens für deinen Körper ungesund und zweitens werden die Kilos im Verlauf der Zeit garantiert wieder drankommen. 10 Kilo ist außerdem wirklich sehr viel, vor allem für die Frau. Durch eine richtige, natürliche Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß und Fett wird die Chance, abzunehmen, weitaus erhöht. Die natürliche Fettverbrennung wird außerdem durch die richtigen Essenszeiten und Bewegung angekurbelt. Trotzdem gilt natürlich, dass jeder Mensch anders ist und darum auch unterschiedlich auf die Ernährungsumstellung reagiert.
Unsere Bodyhappiness Programme bieten dir einfache und sehr schmackhafte kohlenhydratarme Rezepte. Sie garantieren dir einen nachhaltigen Gewichtsverlust, halten dich fit und sind gesund für deinen Körper. Mit weiteren nützlichen Tipps wird das Abnehmen zum Kinderspiel. Die Kilos schmelzen dahin und das Ergebnis bleibt.
3. Kann ich 10 kg ohne zu hungern abnehmen?
Es ist absolut nicht ratsam, zu hungern, um abnehmen zu wollen. Dein Körper toleriert den Spar-Modus nur kurz und wird versuchen, alles an Körperfett zu behalten, was vorhanden ist. Der Hunger wird dich außerdem dazu verführen, ungesunde Dinge zu essen. So tappst du wieder in die Falle des ungesunden Lebensstils. Hunger hält dich außerdem von Sport und Bewegung ab und von Spaß beim Abnehmen ist keine Rede. Wenn du 10 kg ohne zu hungern abnehmen möchtest, dann musst du deine Ernährung langfristig umstellen.
Los geht‘s
Hoffentlich konnte ich dich mit diesem Artikel motivieren und dir zeigen, dass Abnehmen eine positive Erfahrung sein kann. Ich hoffe du hast Lust bekommen, mit dem Abnehmen loszulegen. Wage noch heute den ersten Schritt! Halte dich dabei einfach an die Lebensmittel in der Abnehm-Einkaufsliste.
Wähle einen oder mehr der 10 Tipps und fange direkt an!
Hier kannst du die Bodyhappiness Abnehm-Einkaufsliste herunterladen. Du wirst schnell sehen können, dass es eine sehr praktische und wertvolle Liste ist. Ab jetzt keine Diät und kein Jojo-Effekt mehr, sondern jede Woche lecker essen und automatisch abnehmen!
Literaturangaben
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