Abnehmen im Schlaf: Klingt wie ein Traum, oder? Es muss aber keiner bleiben. Wenn du ein paar Regeln beachtest, funktioniert die Schlank-im-Schlaf-Diät nämlich tatsächlich.
Mit unseren Tipps kannst du deine Fettverbrennung ankurbeln und im Schlaf abnehmen – gesund und ganz ohne Jojo-Effekt!
Inhaltsverzeichnis
- Schlank im Schlaf: das Konzept
- Wie funktioniert die Schlank-im-Schlaf-Diät?
- Frühstück, Mittag- und Abendessen: Was ist erlaubt?
- Sport und Bewegung bei Schlank im Schlaf
- Fazit
- Häufig gestellte Fragen
Schlank im Schlaf: das Konzept
Die Schlank-im-Schlaf-Diät wurde von Dr. med. Detlef Pape entwickelt. Sein Buch “Schlank im Schlaf” erschien 2006.
Das Schlank-im-Schlaf-Prinzip nach Dr. Pape basiert auf der sogenannten Insulin-Trennkost. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (z.B. mit Nudeln, Reis) schüttet dein Körper nämlich verstärkt das Hormon Insulin aus. Insulin baut Blutzucker ab und sorgt dafür, dass dieser als Energie in Form von Fettzellen gespeichert wird. Außerdem wird die Fettverbrennung blockiert. Um erfolgreich abzunehmen, solltest du also eine ständige Ausschüttung von Insulin vermeiden [1-4].
Am Abend wird bei Schlank im Schlaf komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, um die nächtliche Fettverbrennung anzukurbeln. Laut Pape funktioniert der Fettabbau nämlich ohne Insulin im Schlaf besonders gut. Pro Tag bzw. pro Nacht können so 70 g bis 100 g Fett verbrannt werden.
Schlank im Schlaf gehört zu den Low-Carb-Diäten. Pro Woche kannst du ca. 2 kg gesund abnehmen. Das Ernährungskonzept eignet sich besonders, wenn dein Body Mass Index (BMI) bei 25 oder darüber liegt.
Wie berechne ich meinen BMI?
BMI = dein Körpergewicht (in kg) geteilt durch deine Körpergröße (in m) zum Quadrat
Ein BMI von unter 18,5 gilt als Untergewicht, 18,5 bis 25 zählt als Normalgewicht und über 25 bedeutet Übergewicht.
Wie funktioniert die Schlank-im-Schlaf-Diät?
Bei der Schlank-im-Schlaf-Diät wird die Blutkonzentration von Insulin durch die Insulin-Trennkost niedrig gehalten. Dafür werden kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel auf eine ganz bestimmte Art und Weise miteinander kombiniert.
Außerdem gibt es nur drei Mahlzeiten am Tag. Auf Snacks und süße Getränke wird verzichtet, damit zwischendurch kein Insulin ausgeschüttet wird. Zwischen den Mahlzeiten sollen mindestens fünf Stunden Pause liegen.
Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend hilfst du deinem Körper bei der Fettverbrennung. Außerdem finden in der Nacht zahlreiche weitere Regenerationsprozesse statt, die du mit einem proteinhaltigen Abendessen (z.B. mit Fisch, Fleisch) und ausreichend Schlaf optimal unterstützen kannst. Schlank im Schlaf lohnt sich also für deine Gesundheit!
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nimmst du mit einer Low-Carb-Diät genauso schnell ab wie mit einer Low-Fat-Diät [5].
Frühstück, Mittag- und Abendessen: Was ist erlaubt?
Generell gilt:
Die erlaubte Menge an Eiweiß richtet sich nach deinem Körpergewicht und ist individuell abgestimmt.
Wenn du 80 kg wiegst, darfst du ca. 80 g Eiweiß am Tag essen. Entspricht dein BMI 28, darfst du zum Abendessen 42 g Eiweiß zu dir nehmen (28 * 1,5). Für das Mittagessen bleiben dann in unserem Beispiel noch 38 g.
Eiweißbedarf (in g) pro Tag = Körpergewicht (in kg)
davon Eiweißbedarf (in g) am Abend = BMI mal 1,5
Auch die erlaubte Menge an Kohlenhydraten richtet sich nach deinem Körpergewicht. Außerdem sind die Werte für Männer und Frauen unterschiedlich. Pro Tag, also jeweils für Frühstück und Mittagessen, sind zwischen 75 g und 125 g Kohlenhydrate erlaubt.
| BMI | Kohlenhydratbedarf pro Mahlzeit (Frauen) | Kohlenhydratbedarf pro Mahlzeit (Männer) |
| < 25 | 75 g | 75 – 100 g |
| 25 – 30 | 75 – 100 g | 100 g |
| > 30 | 100 g | 125 g |
Bis zu 25 g Fett am Tag sind erlaubt. Achte hier nicht nur auf Butter und Öl, sondern auch auf versteckte Fette, die bereits im Essen enthalten sind – sie zählen auch mit!
Wichtig: Es geht bei der Schlank-im-Schlaf-Diät nicht unbedingt darum, dass du alle deine Lebensmittel abwiegst, und die Mengen dürfen ruhig von Tag zu Tag leicht schwanken. Gerade am Anfang kann das Wiegen deiner Mahlzeiten allerdings hilfreich sein. So bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wie eine gesunde Portion aussieht.
Schlank im Schlaf: das Frühstück
Zum Frühstück gibt es bei der Schlank-im-Schlaf-Diät Kohlenhydrate pur. Du darfst dich also an Brötchen oder Brot satt essen! Tierisches Eiweiß ist allerdings nicht erlaubt, das heißt, der Kaffee wird ohne Milch getrunken. Oder mit Mandelmilch und ähnlichen Alternativen. Auch Wurst und Käse sind morgens Tabu. Butter ist aber erlaubt und du kannst dein Brot mit Marmelade oder Gemüseaufstrich genießen.
Wenn du morgens gern Müsli isst, kannst du statt Milch einfach Fruchtsaft verwenden. Oder probier das Müsli mal mit Sojajoghurt oder Hafermilch.
Schlank im Schlaf: das Mittagessen
Zum Mittagessen gibt es ausgewogene Mischkost. Alle Lebensmittel sind erlaubt und du kannst sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß essen. Geeignete Mahlzeiten sind z.B. Geflügel mit Reis und Gemüse oder Fisch mit Kartoffeln und Salat. Auch Brot mit Aufschnitt ist in Ordnung.
Wenn du mal etwas Kuchen oder Pudding naschen möchtest, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür. Gönne dir nach dem Mittagessen ruhig ein bisschen Nachtisch, am besten natürlich frisches Obst. Dann hast du später keinen Heißhunger auf etwas Süßes und kannst leichter auf Zwischenmahlzeiten verzichten.
Schlank im Schlaf: das Abendessen
Das Abendessen solltest du möglichst drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nehmen, am besten zwischen 17 und 19 Uhr. Abends wird auf Kohlenhydrate verzichtet, das heißt Brot gibt es nicht zum „Abendbrot“. Stattdessen wird auf eiweißreiche Lebensmittel geachtet.
Gerichte mit Steak und Gemüse oder Fisch und Salat ergeben eine leckere und gesunde Mahlzeit.
Sport und Bewegung bei Schlank im Schlaf
Bewegung unterstützt dich beim Abnehmen. Laut Pape sind Ausdauersport und Muskeltraining wichtig, um die Fettverbrennung optimal zu unterstützen. Ideal ist eine Ausdauersporteinheit am Morgen und eine Kraftsporteinheit am Abend. Die Einheiten müssen nicht lang sein – jeweils 15 Minuten reichen schon aus.
Schaffst du es nicht, täglich Sport zu treiben? Dann baue erst einmal mehr Bewegung in deinen Alltag ein – Treppen steigen, laufen, Fahrrad fahren. Mehr Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch, baut Muskeln auf und sorgt außerdem für eine bessere Insulinregulation.
Fazit
Die Schlank-im-Schlaf-Diät funktioniert tatsächlich! Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Studien zum Prinzip der Insulin-Trennkost. Möglicherweise nimmst du einfach ab, weil du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst und mehr auf eine gesunde Ernährung achtest. Aber letztendlich zählt der Erfolg, oder?
Schlank im Schlaf folgt den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung was den Nährstoffbedarf angeht. Auch da gibt es also wenig zu meckern. Manche meinen, dass diese Diät viel Disziplin erfordert. Aber mal ganz ehrlich: eine Ernährungsumstellung erfordert zumindest am Anfang immer auch ein bisschen Willenskraft, oder nicht? Lass dich davon nicht abschrecken. Probier es doch einfach mal aus!
Die wichtigsten Regeln im Überblick:
- Morgens Kohlenhydrate, mittags Mischkost, abends Eiweiß essen
- Eine Pause von fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten einhalten, keine Snacks
- 2 – 3 Liter Wasser und ungesüßten Tee am Tag trinken, Kaffee in Maßen
- Jeweils 15 Minuten Ausdauersport am Morgen und Muskeltraining am Abend
- Auf ausreichend Schlaf achten
Wenn du dir mehr Unterstützung bei der Umsetzung wünschst, findest du hier unseren vollständigen Abnehm-Wochenplan. Du erhältst nicht nur leckere Rezepte sondern auch tolle Tipps für eine schlanke Figur.
Häufig gestellte Fragen
Was kann man abends essen bei Schlank im Schlaf?
Bei Schlank im Schlaf wird abends Eiweiß gegessen. Leckere Low-Carb-Gerichte, z.B. Fisch mit Salat oder mageres Fleisch mit Gemüse, kommen jetzt auf den Tisch.
Für eine optimale nächtliche Fettverbrennung sollte das Abendessen möglichst drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen liegen, am besten zwischen 17 und 19 Uhr.
Ist Schlank im Schlaf gesund?
Nach dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip isst du eine ausgewogene Mischkost. Es ist kein Lebensmittel verboten, das heißt, du erhältst alle wichtigen Nährstoffe. Auch die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind beim Abnehmen positiv zu bewerten. Deshalb gilt Schlank im Schlaf durchaus als gesunde Ernährung.
Wie viel kann man im Schlaf abnehmen?
Je nach Größe, Alter, Gewicht und Muskelmasse liegt dein Kalorienverbrauch in der Nacht bei ca. 350 – 550 kcal. Ausreichend Schlaf ist wichtig beim Abnehmen: die Schlafdauer nimmt nämlich Einfluss darauf, ob hauptsächlich Fett verbrannt wird oder Muskeln.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 [6] bestand bei Studienteilnehmern, die 8,5 Stunden schliefen, mehr als 50 % des verlorenen Gewichts aus Fett. Wenn du weniger schläfst, wird weniger Fett verbrannt [7, 8].
Wie kann ich in der Nacht abnehmen?
Das Schlank-im-Schlaf-Prinzip nach Dr. Detlef Pape hilft dir beim Abnehmen über Nacht. Iss morgens Kohlenhydrate (z.B. Brot), die deinen Körper mit Energie versorgen. Mittags gibt es Mischkost (Nudeln, Reis mit Gemüse oder Salat und Fisch, Fleisch) und abends Proteine (Fisch, Fleisch, Quinoa), um die Fettverbrennung anzuregen.
Ausreichend Schlaf, idealerweise ca. 8 Stunden, ist nicht nur wichtig für deine Gesundheit – er hilft dir auch beim Abnehmen!
Referenzen
[1] A. Paoli et al., Int J Environ Res Public Health, 11(2) :2092 – 107 (2014)
[2] L. Schwingshackl et al., J Acad Nutr Diet, 113(12):1640 – 61 (2013)
[3] A. M. Bolla, et al., Nutrients, 11(5):962 (2019)
[4] F. Brouns, Eur J Nutr., 57(4) :1301 – 1312 (2018)
[5] G. Wolfram et al., DGE (2015)
[6] A. V. Nedeltcheva et al., Ann Intern Med., 153(7):435 – 441 (2010)
[7] J.-P. Chaput et al., Nat Sci Sleep, 10:421 – 430 (2018)
[8] J.- P. Chaput and C. Dutil, Int J Behav Nutr Phys Act, 13(1):103 (2016)
