Gehörst du auch zu diesen Menschen? Du siehst ein Stück Kuchen nur an und – schwupps – schon hast du ein paar Pfunde mehr auf den Hüften. Das liegt an deinem Stoffwechsel.
Wenn du langfristig und vor allem unkompliziert abnehmen möchtest, lohnt es sich auf jeden Fall, deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Wie genau das geht, erfährst du in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist eigentlich der Stoffwechsel?
- Stoffwechsel bestimmen: welcher Körpertyp bist du?
- Wie kannst du deinen Stoffwechsel anregen?
- Fazit
- Häufig gestellte Fragen
Was ist eigentlich der Stoffwechsel?
Als Stoffwechsel bezeichnet man alle biochemischen Prozesse, die in unseren Zellen ablaufen. Alle Vorgänge im Körper, bei denen etwas abgebaut, umgebaut oder aufgebaut wird, gehören zum Stoffwechsel (Metabolismus).
Viele setzen den Stoffwechsel mit der Verdauung gleich. Das stimmt aber nicht ganz. Die Verdauung ist nur eine Stufe des Stoffwechsels. Je nach Substanz, die verarbeitet wird, gibt es verschiedene Stoffwechsel, beispielsweise den Kohlenhydratstoffwechsel, den Eiweißstoffwechsel und den Fettstoffwechsel [1].
Gesteuert werden die Prozesse im Körper durch das Hormon- und Nervensystem. Die Leber ist das wichtigste Stoffwechselorgan [2].
Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist die Basis für deine Gesundheit und mehr Energie.
Du fühlst dich fit und bist weniger anfällig für Erkältungskrankheiten. Außerdem kannst du mit einem gesunden Stoffwechsel viel einfacher abnehmen bzw. dein Gewicht halten.
Stoffwechsel bestimmen: welcher Körpertyp bist du?
Bestimmt hast du es schon vermutet: Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Manche Menschen sind einfach bessere „Futterverwerter“ als andere. Sie ziehen mehr Energie und Nährstoffe aus der Nahrung. In der Steinzeit waren diese Menschen natürlich klar im Vorteil. Aber heutzutage, wo wir jederzeit ohne Anstrengung essen können, hat sich dieser Vorteil in einen Nachteil verwandelt. Gute Futterverwerter haben häufig auch die meisten Fettpolster.
In diesem Kontext unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Körpertypen [3]:
Der ektomorphe Körpertyp
Der ektomorphe Typ hat einen niedrigen Körperfettanteil und ist generell sehr schmal. Der Stoffwechsel arbeitet schnell. Menschen mit diesem Körpertyp können viel essen ohne zuzunehmen. Dafür baut dieser Typ nur sehr langsam Muskeln auf.
Der mesomorphe Körpertyp
Der mesomorphe Typ baut relativ schnell Muskeln auf. Fett wird schnell angesetzt, aber auch schnell wieder abgebaut. Der Stoffwechsel funktioniert gut.
Der endomorphe Körpertyp
Der endomorphe Typ hat ein rundliches Erscheinungsbild mit breiteren Hüften. Muskeln werden schnell aufgebaut, wirken aber weicher als bei den anderen Körpertypen. Der Stoffwechsel arbeitet langsam. Menschen mit diesem Körpertyp speichern deshalb schneller Fett.
Egal, welcher Körpertyp du bist, du kannst einiges tun, um deinen Stoffwechsel anzuregen und leichter abzunehmen.
Wie kannst du deinen Stoffwechsel anregen?
Wie aktiv dein Stoffwechsel ist, wird nicht nur von deinem Körpertyp beeinflusst, sondern auch von deinem Alter und Geschlecht. Und natürlich kannst du selbst eine ganze Menge tun, um deinen Stoffwechsel – auch einen langsamen – optimal zu unterstützen!
1. Wasser trinken, Stoffwechsel ankurbeln
Wasser trinken regt den Stoffwechsel an [4]. Du erhöhst deinen Grundumsatz und verbrennst dadurch mehr Kalorien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Wenn du abnehmen willst, sind Wasser und ungesüßter Tee am besten geeignet.
Kaltes Wasser ist noch effektiver für deinen Metabolismus, weil dein Körper das Wasser auf Körpertemperatur erwärmen muss. Dafür benötigt er Energie und du verbrennst Kalorien.
Koffeinhaltige Getränke sollen den Stoffwechsel noch besser anregen. Besonders Grüner Tee kann dabei helfen, Fett im Körper in freie Fettsäuren umzuwandeln. Dadurch wird die Fettverbrennung um bis zu 17 Prozent erhöht [5].
Geheimtipp zum Abnehmen: Trinke 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser.
Du wirst schneller satt und kannst dadurch Kalorien sparen. Eine Studie hat gezeigt, dass du mit diesem Trick bis zu 44 % mehr Gewicht verlieren kannst [6]!
2. Sport treiben für einen besseren Stoffwechsel
Sport und Bewegung sind wichtig für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30-45 Minuten Training an mindestens 3-4 Tagen pro Woche.
Am effektivsten ist eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport. Mit Krafttraining baust du Muskeln auf und erhöhst so deinen Grundumsatz. Ausdauersport unterstützt die Fettverbrennung. Den höchsten Nachbrenneffekt hat Intervalltraining [7].
Kennst du schon unsere 12 besten Sportarten zum Abnehmen? Ist deine Lieblingssportart dabei?
3. Eiweiß und Gemüse für deinen Metabolismus
Essen kurbelt den Stoffwechsel für einige Stunden nach der Mahlzeit an. Dieser Effekt wird Thermic Effect of Food (Thermischer Effekt der Nahrung) genannt [8]. Er bezeichnet die zusätzliche Energie, die der Körper aufwenden muss, um die Nährstoffe aus dem Essen zu verdauen und zu verwerten.
Für die Verdauung von Eiweiß muss der Körper mehr Energie aufwenden als für Kohlenhydrate und Fett.
Deshalb kannst du mit eiweißreicher Ernährung (beispielsweise mit Fisch, Fleisch oder Brokkoli und Nüssen) deinen Stoffwechsel ankurbeln. Gemüse enthält lösliche Ballaststoffe, die sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken.
Scharfe Gewürze können den Stoffwechsel zusätzlich anregen. Chilischoten, zum Beispiel, enthalten Capsaicin und gelten deshalb als Fettkiller. Capsaicin verursacht im Körper nämlich einen Hitze- oder Schärfereiz – der Metabolismus wird angeregt. Weitere Gewürze, die die Fettverbrennung unterstützen können, sind: Cayennepfeffer, Ingwer, Curry und Kurkuma.
4. Gesunder Schlaf, guter Stoffwechsel
Gesunder Schlaf – besonders der Tiefschlaf – ist wichtig, wenn du deinen Stoffwechsel anregen willst [9]. Schlechter oder zu kurzer Schlaf erhöht den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz. Außerdem regt schlechter Schlaf das Hungerhormon Ghrelin an und hemmt das Sättigungshormon Leptin. Nicht gut, wenn du abnehmen willst!
Willst du mehr zum Thema Schlank im Schlaf erfahren? Dann lies in unserem Artikel, wie du über Nacht übernehmen kannst.
Stress reduzieren, Stoffwechsel steigern
Stress ist Gift für den Stoffwechsel [10]. Bei Stress schüttet dein Körper vermehrt Cortisol aus. Dieses Hormon hemmt den Fettabbau und wirkt sich negativ auf deinen Metabolismus aus.
Stehst du oft unter Strom? Mit Sport und Bewegung kannst du gut Stress abbauen und den Cortisolspiegel senken.
Fazit
Abnehmen ist leichter, wenn der Stoffwechsel gut funktioniert. Ein gesunder Lebenswandel mit einer gesunden Ernährung, viel Bewegung und wenig Stress wirkt sich positiv auf den Metabolismus aus. Und egal, welcher Körpertyp du bist: mit unseren Tipps lässt sich auch ein eingeschlafener Stoffwechsel wieder auf Trab bringen!
Wenn du dir mehr Unterstützung und leckere, eiweißreiche Rezepte wünschst, um deinen Stoffwechsel anzuregen, findest du hier unseren vollständigen Abnehm-Wochenplan mit tollen Tipps für eine schlanke Figur.
Häufig gestellte Fragen
Welche Produkte kurbeln den Stoffwechsel an?
Es gibt einige Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen. Dazu gehören Gewürze, wie Ingwer, Chili oder Zimt, koffeinhaltige Getränke, wie Grüner Tee oder Kaffee, und grünes Gemüse, wie beispielsweise Spinat, Brokkoli oder Avocado. Auch eiweißreiche Nahrungsmittel kurbeln den Stoffwechsel an.
Was kurbelt den Stoffwechsel in den Wechseljahren an?
Auch in den Wechseljahren kann der Stoffwechsel effektiv durch Sport und Bewegung sowie die richtige Ernährung angekurbelt werden. Unterstütze deinen Körper, indem du viel Wasser trinkst und auf eine eiweißreiche Ernährung (zum Beispiel mit Fisch, Fleisch) achtest.
Was ist der beste Fettkiller?
Grüner Tee gilt als der beste Fettkiller. Er enthält Koffein und Bitterstoffe, die den Stoffwechsel anregen. Um die Fettverbrennung anzuregen, solltest du vier Tassen am Tag trinken.
Referenzen
[1] M. Elia et al., Metabolism 37(6):542-51 (1988)
[2] O. M. Farr et al., Metabolism 64(3):354-367 (2015)
[3] M. Ikeda et al., Psychol Med. 48(10): 1745-1748 (2018)
[4] M. Boschmann et al., JCEM 88(12):6015-6019 (2003)
[5] M. C. Venables et al., Am J Clin Nutr, 87(3):778-84 (2008)
[6] E. A. Dennis et al., Obesity, 18(2):300-7 (2010)
[7] S. H. Boutcher et al., J. Obes., 868305 (2011)
[8] M. Calcagno et al., J Am Coll Nutr., 38(6):547-551 (2018)
[9] S. Sharma et al., Int J Endocrinol: 270832 (2010)
[10] C. Rabasa et al., Curr. Opin. Behav. Sci., 9:71-77 (2016)
